浜松市浜北区の糖尿病専門医・甲状腺の専門医

なぜ糖尿病に運動療法が必要か?

運動は食事療法と並んで車の両輪にも例えられます。食事療法と運動を組み合わせることで、効率的に血糖を下げることができます。また、適切な運動を行うことで内臓脂肪を減らすことができ、メタボリックシンドロームの予防にも効果的です。
運動の効果は70歳代まで続くといわれています。

 

運動療法の効果

@ぶどう糖がエネルギーとして利用される
筋肉を動かすことで、血糖を筋肉に使ってもらうことになります。その結果血糖が下がります。 
Aインスリンの効きがよくなる
運動を行うことで、もともと持っているインスリンの働きを良くする効果があります。

運動療法のポイント

運動療法は、
 @どのような運動を
 Aいつどのくらいの時間をかけて
 Bどのくらいの頻度で行うか?
をマスターしてください。

 

@どのような運動をしたらいいか?
特別な運動(特殊な施設や機械がないとできないもの)では長く続くことのできない原因になってしまいます。自分の生活の中でできる、無理のない、疲れない、場所を選ばないものが良く、「一人でも、いつでも(たとえば旅行先でも)どこででもできる」がポイントです。有酸素運動とレジスタンス運動の組み合わせが最も有効です。

 

有酸素運動

 血糖低下作用・インスリンの効きを良くする効果
 例:歩行・サイクリング・軽いジョギングなど
「楽である」または「ややきつい」くらいが目安(運動しながら話ができるくらいの強さで)
有酸素運動は歩行・自転車こぎ・水泳など酸素を体内に取り入れながら行う運動で、全身の筋肉を用いる軽い運動になります。

 

レジスタンス運動

 筋肉量を増加し、筋力を増強する効果
 例:もも上げ・スクワット・ランジーなど
筋肉量が減少していると糖の消費量が低下するため、運動療法の効果が得られにくくなります。特に60歳以上になると自然に筋肉量が減少していくので、運動の効果を維持するために筋肉量を増やすための軽い筋力トレーニング(レジスタンス運動)と有酸素運動を組み合わせるようにしましょう。

 

Aいつどのくらいの時間をかけて行うか?
運動を行うとぶどう糖がエネルギーとして利用されることで血糖が下がります。
したがって運動は一番血糖が上がっている頃をねらって、つまり食後1時間くらいにおこなうのが良いと思われます。逆に食前、つまり一番血糖が低めのときに運動を行うと、低血糖が起こりやすくなるため避けたほうがよいでしょう。
運動の時間はウォーキングであれば1回10〜40分です。できれば20分以上行うことが望ましいのですが、時間が無いときはたとえ10分でも血糖降下作用はあります。少しずつでも継続させることを心がけましょう。

 

Bどのくらいの頻度で行うか?
最初は無理せず(とにかく続けることが大切!!)始めましょう。
慣れてきたら毎日できるといいですが、最低でも週3回は行いたものです。
運動にはインスリンの効きをよくする効果がありますが、3日以内に低下しはじめ、1週間でほとんどなくなってしまいます。運動の効果を積み上げるためには、1日おき、つまり週に3日以上は運動することが大切です。
長く続けることができるように、自分の生活パターンに習慣として運動を組み入れたらいいでしょう。それにはまず、自分の一日を振り返ってみてはいかがでしょうか。

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